di Patrizia Massara Di Nallo (foto fonte Humanitas)
In estate si moltiplicano le domande e i dubbi sull’alimentazione perché il caldo, in alcune persone, induce stanchezza e spossatezza, in altre un calo dell’appetito e soprattutto il desiderio di alimenti freschi e leggeri potrebbe sbilanciare l’alimentazione non facendo assumere tutti i nutrienti necessari. I seguenti consigli medici sono a cura della dottoressa Martina Francia, nutrizionista presso l’IRCCS Istituto Clinico Humanitas di Rozzano e i centri medici Humanitas Medical Care. La colazione deve essere ricca di tutte le sostanze nutritive necessarie per sostenere il nostro organismo fino all’ora del pranzo e quindi occorre evitare un eccesso di zuccheri e grassi preferendo un apporto nutrizionale equilibrato. Sono particolarmente consigliati lo yogurt naturale (o il kefir) e la frutta fresca di stagione, possibilmente accompagnati da una piccola porzione di frutta secca e cereali integrali semplici (riso soffiato, fiocchi d’avena, crusca di frumento). Se invece si preferisce una colazione salata si può optare per una fetta di pane integrale tostato abbinato ad un uovo o formaggio fresco (ricotta o fiocchi di latte), con una porzione di frutta fresca per concludere.
E’ importante mantenere la stessa routine alimentare che si segue durante tutto l’anno anche nei periodi di vacanza. Questo significa consumare un pasto principale a pranzo e una cena che completino le necessità giornaliere, oltre a due spuntini, uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio. Questo aiuta a mantenere attivo il metabolismo e a raggiungere i pasti successivi senza un eccessivo senso di fame che potrebbe portare a consumare più cibo del necessario e quindi a fare assumere un’eccessiva quantità di calorie rispetto a quelle effettivamente richieste dal corpo. Ricordarsi sempre di avere il giusto quantitativo di carboidrati integrali, proteine e verdure, anche se siamo fuori a pranzo e a cena. Tenere a mente il “piatto del Mangiar Sano” di Harvard, con un quarto di carboidrati, un quarto di proteine e metà piatto occupato da frutta e verdura. Alcuni piatti potrebbero essere: Insalatona con verdure miste, mirtilli, pollo alla griglia e pane tostato – Cous cous con pollo alla piastra e verdure al forno – Insalata di quinoa con seppie, rucola e pomodorini – Branzino al forno con patate e verdure – Insalata con farro, feta, pomodorini, cetrioli e origano – Piadina all’olio EVO con hummus di ceci e verdure grigliate – Insalata con uova sode e pane tostato.
E’ essenziale bere regolarmente senza attendere di avvertire la sete, poiché le alte temperature e la sudorazione causata dal caldo accelerano il processo di disidratazione e la sensazione di sete è già un sintomo di disidratazione. Il suggerimento è di bere almeno due litri di acqua al giorno per le donne e due litri e mezzo per gli uomini. È importante limitare il consumo di alcolici, perché, nonostante possano sembrare dissetanti, contribuiscono ad aumentare la disidratazione del corpo. Allo stesso modo si dovrebbe evitare anche l’assunzione di cocktail analcolici e di bevande gassate perché aumentano l’apporto di zuccheri nell’organismo e consumare,invece, infusi freddi a base di frutta ed erbe di stagione, che sono più indicati per idratarsi.
Inoltre poiché la sudorazione comporta una perdita di sali minerali e vitamine, sono da privilegiare tre porzioni al giorno di frutta e di verdura di stagione, anche perché favoriscono l’assorbimento del ferro per la presenza di vitamina C e forniscono un’adeguata quantità di fibre. Le pesche, le albicocche, le prugne e gli spinaci sono ricchi di potassio, un elemento che aiuta ad alleviare la ritenzione idrica e contribuisce al mantenimento della forza muscolare.
Per quanto riguarda le proteine, è meglio privilegiare il consumo di pesce di stagione, così come le carni bianche (da consumare con moderazione), insieme ai legumi, preziose fonti di proteine vegetali. Possono essere aggiunti alle insalate, utilizzati in piatti unici insieme a verdure e cereali o utilizzati come base per polpette e burger. Essendo la digestione rallentata dalla carne rossa, in generale dai grassi saturi e dagli alimenti elaborati o pesanti come il cibo fritto, si può sostituire il burro con l’olio d’oliva da utilizzare a crudo su verdure consumate crude o cotte al vapore. Inoltre è bene ridurre la quantità di formaggi e affettati nonché di limitare l’assunzione di sale, preferendo sempre il sale iodato.
Un discorso a parte riguarda il gelato che potrebbe sembrare un alimento leggero, ma in realtà è ricco di zuccheri e quindi è meglio preferire il gelato artigianale a quello confezionato, soprattutto optando per gusti alla frutta e sorbetti, magari accompagnati da una sola crema.
